[턱걸이] 턱걸이를 해야 하는 이유. 풀업, 친업 잘하는 법. 턱걸이 운동기구 - 문틀 철봉, 턱걸이 밴드, 치닝디핑, 악력기
남녀 할 것 없이 턱걸이는 건강 유지에 좋은 역할을 하는 운동이다. 턱걸이는 등근육을 강화시켜 어깨를 펴 주고 바른 자세로 오랫동안 앉아있을 수 있도록 해 준다.
턱걸이는 영어로 Pull up이라고 하는데, Pull(당기다)과 Up(위로)의 합성어이다. 봉을 잡았을 때 손바닥의 방향이 정면으로 향하면 풀업(Pull up), 매달렸을 때 내가 손바닥을 볼 수 있으면 친 업(Chin up)이라고 한다. 초보자의 경우에 친 업이 더 쉽다. 그러나 풀 업도 잘할 수 있도록 꾸준히 연습을 해야 한다.
턱걸이 연습을 할 수 있는 여러 가지 도구에 대해 소개한다.
1. 악력기
턱걸이를 하면서 생기는 하나의 문제는 주먹을 쥐는 힘(악력)이다. 자신의 몸무게를 두 손으로 버텨야 하는데 악력이 부족하다면 턱걸이를 한 개도 하기 힘들 수 있다. 악력을 먼저 기른다면 턱걸이를 하는데 도움이 될 것이다.
악력을 기르는 데 악력기를 사용하는 방법이 있다. 쥐는 힘에 따라서 여러 가지 제품이 있다. 사진의 제품은 10kg부터 40kg까지 악력을 세팅해 훈련할 수 있는 악력기이다. 이외에도 다이소에서 악력기를 구하거나 인터넷에서 가성비가 좋은 악력기를 구할 수도 있을 것이다. CoC악력기, 레인보우 악력기 등이 유명하다.
악력을 기를 수 있는 다른 방법은 매달리기이다. 철봉에 오래 매달려있지 못하는 사람의 경우, 30초씩 4~5세트 매달리기 연습을 하는 것도 악력을 기르는 데 도움이 된다. 훈련을 할수록 30초가 여유롭다고 느껴질 수 있는데, 시간을 점점 늘려가면 오랫동안 매달릴 수 있는 지구력 훈련까지 할 수 있게 된다.
팔꿈치와 손목 사이에 있는 주먹 쥐는 근육을 전완근이라 한다. 악력 훈련을 한다는 것은 전완근 훈련을 한다는 것이다. 또한 턱걸이는 전완근의 힘과 지구력이 모두 필요한 운동이다.
2. 문틀 철봉(풀업 바)
실내에서 턱걸이 연습을 할 수 있는 방법은 가정용 문틀 철봉을 사용하는 것이다. 놀이터, 공원 등의 철봉에서 연습하는 것과 똑같은 효과를 누릴 수 있다. 손으로 잡는 부분이 스펀지로 되어 있어 손이 덜 아프다는 장점도 있다.
문틀 철봉은 양쪽에 고무 패킹이 있다. 스크류식으로 길이를 조절할 수 있다. 철봉 구입 시 상세 사양을 확인해 방 문에 장착할 수 있는 제품인지 확인해야 한다.
문틀 철봉은 추락할 위험이 있다. 따라서 스크류가 풀리는 방향으로 철봉을 쥐지 말고 그 반대로 잡아야 한다. 스크류가 조여지는 방향이 어느 방향인지 생각한 뒤에 운동을 한다면 추락의 위험에서 조금이라도 벗어날 수 있다.
필자는 문틀 철봉을 5~6년 전에 구입했다. 요즘에는 미드브로, 재미어트, 멜킨 스토어에서 파는 문틀 철봉이 잘 나가는 것 같다.
3. 풀업 밴드(턱걸이 밴드)
풀업 밴드는 2,000원 내외로 구매할 수 있다는 어마 무시한 가성비를 지니고 있다.
풀업 밴드는 턱걸이를 할 때 철봉에 밴드를 감은 뒤 발바닥에 걸 수 있도록 해주는 밴드를 일컫는다. 풀업 밴드를 사용하면 철봉을 당겨서 올라갈 때 적은 힘을 들여서 올라갈 수 있다. 턱걸이를 한 개도 하지 못하는 초보자라면 낮은 무게로 턱걸이 연습을 할 수 있다는 장점이 있다. 헬스장의 어시스티드 풀 업 머신이 없더라도 턱걸이를 가벼운 무게로 쉽게 연습할 수 있다는 장점이 있다.
어시스티드 풀 업 머신에 대해 궁금하다면 7번 항목을 참조하도록 하자.
4. 치닝 디핑
치닝 디핑은 친 업(chin up)과 딥스(Dips)를 할 수 있는 제품이다. 헬스장에 가면 많이 볼 수 있다. 그러나 부피가 지나치게 과하지 않아 집의 공간에 여유가 있다면 간편하게 등 운동과 가슴 운동을 병행할 수 있다.
치닝 디핑을 판매하는 스토어는 힘콩 외에도 토탈벤치, 핏분, 멜킨 스포츠 등이 있다.
5. 탄마 가루(액상 탄마, 액상 초크)
탄마(초크)는 역도선수, 야구선수들이 미끄러운 것을 방지하기 위해 사용한다. 야구 경기나 역도 경기를 관람할 때 선수들이 흰색 가루를 손에 묻히는 것을 본 적이 있을 것이다.
턱걸이를 할 때도 손에 땀이 많은 사람은 손이 쉽게 미끄러지고 풀릴 수 있다. 가루 형태의 탄마(초크)는 가루가 공기 중에 많이 날릴 수 있으므로 액상으로 된 탄마(초크)를 사용하면 좋다.
성능이 좋기로 평이 나 있는 액상 초크는 DMM이라는 브랜드에서 나온 것이다. 파워리프팅, 역도, 클라이밍, 풀업 등의 운동을 할 때 사용 가능하다.
6. 미 해병대 턱걸이 루틴
턱걸이를 최소 10회 할 수 있으면서 개수를 늘리고자 한다면 미 해병대 턱걸이 루틴을 검색해서 따라 해 보자.
7. 어시스티드 풀 업 머신(Assisted pull up machine)
헬스장에 가면 어시스티드 풀 업 머신을 발견할 수 있다. 헬스장에 따라서 없는 곳도 있으므로 등록 전이라면 풀 업 머신이 있는지 확인하자.
어시스티드 풀 업 머신은 치닝 디핑과 마찬가지로 풀업과 딥스를 할 수 있는 기구이다. 다만 아래 사진에서 확인할 수 있듯이 무릎을 기구에 받쳐 몸무게를 지탱할 수 있는 기능을 가지고 있는 머신을 어시스티드 풀 업 머신이라고 한다. 자신이 얼마나 보조받을지 무게를 선택할 수 있다는 장점도 있다.
